Как да се храним по време на летните жеги

Лятото е време за слънце, почивка и разходки сред природата. Високите температури могат да бъдат истинско предизвикателство за нас, особено когато става въпрос за хидратация на организма. Храненето през летните жеги не е просто въпрос на избор, а съзнателен подход и грижа за електролитния баланс и енергията на тялото ни. Като се възползваме от изобилието на сезонни плодове и зеленчуци и следваме научно обосновани принципи, можем да се насладим на лятото пълноценно, чувствайки се здрави и енергични. Нека лятото бъде не само време за почивка, но и възможност да се погрижим добре за себе си.

Какво трябва да сложим в чинията си, за да се чувстваме свежи и енергични през целия сезон? Нека разгледаме научно обоснованите и практични съвети за хранене през летните горещини.

През лятото е желателно да избираме за консумация плодове, зеленчуци и други хранителни продукти, които са в своя пик на зреене и са характерни за географската ни ширина. Летният сезон изобилства от подходящи за жегите храни, на които можем да се насладим – домати, краставици, чушки, тиквички, ягоди, малини, боровинки, къпини, праскови, кайсии, дини, пъпеши и много други.

Когато навън е горещо, тялото ни работи усилено, за да се справи с високите температури. То е повече в режим на охлаждане, поради което се препоръчва консумацията на храни, които са леки, хидратиращи и богати на витамини и минерали. Правилното хранене може да помогне, за да се поддържа организма, тялото да е хидратирано, а човек да се чувства енергичен и способен да се справи с лятната жега.

Придържайте се към тези препоръки, за да бъдете разумни в подбора на храните. Ето с какво е необходимо да се съобразим, когато се храним в летните жеги.

Когато температурите се покачат, тялото преминава в режим на активно терморегулиране. Необходимо е да се подпомогне терморегулацията със сезонни плодове и зеленчуци. По този въпрос науката казва, че храните с високо съдържание на вода спомагат за терморегулацията и допринасят за поддържане на хидратацията. Хипоталамусът контролира телесната температура, поемането на храна и метаболизма и отговаря за терморегулацията, съня, апетита, жаждата, чувството за умора, половото поведение, връзката между нервната и ендокринната система. Характерни през лятото са повишеното потене и по-слабият апетит, а нуждата от по-леки храни е физиологична необходимост. Изследвания в Nutrients (2021) показват, че плодове и зеленчуци с над 80% водно съдържание увеличават приема на течности и подпомагат електролитния баланс.

Съвети:

• • Приготвяйте салати с краставица и домат и ги включете в обедното хранене.
  • Яжте повече дини и пъпеш.
  • Правете смути със спанак или други зеленолистни, които са идеални към сутрешната закуска и освежаващ старт за деня.
  • Заменете тежките гарнитури с печени или задушени зеленчуци, вкл. тиквички.
  • Консумирайте студени зеленчукови супи.

• • Наблегнете на хидратиращите храни и включете в менюто си плодове и зеленчуци с високо съдържание на вода като диня, пъпеш, краставици, домати, тиквички, сочни ягоди и зеленолистни зеленчуци. Те не само хидратират и осигуряват ценни за организма витамини и минерали, поддържат електролитния баланс и са полезни за храносмилането. Динята е богата на антиоксиданти и витамини A и C, пъпешът освежава и е ниско калоричен, а доматите съдържат ликопен, който предпазва кожата от UV лъчите.
  • Поддържайте добра хидратация като пиете вода и неподсладени билкови чайове. Проучване, публикувано в Journal of the American College of Nutrition, акцентира върху важността на редовния прием на течности, особено вода, за предотвратяване на дехидратация и свързаните с нея негативни ефекти.
  • Ограничете сладките напитки и наблегнете на вода, билков чай и прясно изцедени сокове в умерени количества. Бъдете внимателни и с алкохола, той може да дехидратира. Най-важното е да слушате тялото си. Пийте вода редовно и избирайте храни, които ви карат да се чувствате енергични и свежи. Подходящи течности и напитки са:
    – Вода с лимон/мента/джинджифил – естествено освежаваща.
    – Домашна лимонада или айрян – с ниско съдържание на захар.
    – Кокосова вода – естествено богата на електролити.
    – Зелени смутита – с краставица, ябълка, спанак.

Лятото е прекрасно време, насладете му се разумно и не забравяйте електролитите! Внимавайте, защото както споменах, високите температури водят до повишено потоотделяне, което е естественият начин на тялото да се охлажда. Чрез потта губим не само вода, но и ключови минерали като натрий, калий, магнезий, калций – жизненоважни за мускулите и нервната система. Затова нуждата от адекватен прием на електролити през летните горещини е повишена.

Изследвания в областта на спортната медицина (Medicine & Science in Sports & Exercise) показват, че при интензивно потене е необходимо да се възстановят загубените електролити. Това може да стане чрез консумация на храни и напитки, богати на някои минерали. Как да се хидратираме вкусно и да си набавим електролити?

• • Добавяйте щипка сол към студените супи (гаспачо).
  • Хапвайте банани, диня, листни и тъмнолистни зелени зеленчуци (маруля, спанак) – богати на калий и магнезий.
  • Яжте кисело мляко, което е добър източник на калций и натрий.
  • Направете домашна напитка: вода + лимон + щипка хималайска сол + мед. Можете също така да си приготвите домашни електролитни напитки с малко сол и лимонов сок във вода.

Тялото се нуждае от прохлада както външно, така и вътрешно, затова обърнете внимание на това с какво се хранете и какво е добре да ограничите. Опирайки се на науката и черпейки опита на древната китайска медицина, можем да изведем следните заключения относно храните, които е добре да избягваме.

Те могат да доведат до дехидратация. Газираните и подсладени напитки не само не хидратират добре, но и могат да доведат до рязко покачване и спад на кръвната захар. Заложете на вода, билков чай без захар или прясно изцедени сокове (в умерени количества). Прекомерната консумация на сладки храни може да доведе до образуване на вътрешна лага.

Алкохолът има диуретичен ефект и може да доведе до дехидратация. Ако консумирате алкохол, правете го умерено и винаги пийте достатъчно вода.

Не си позволявайте големи количества напитки с кофеин, защото те дехидратират. Погрижете се за хидратацията на организма и не прекалявайте с кафето и алкохола, а наблегнете на всички храни и напитки, които ще освежат тялото.

Ледените напитки потискат храносмилателния огън (Spleen Qi) и могат да отслабят енергията. Прекалено студените храни и напитки, въпреки че са изкушаващи в летните жеги, могат да отслабят храносмилателната система. По-добре е храната и напитките да бъдат със стайна температура или леко охладени. Не приемайте ледено студени и газирани напитки. Заложете на стайната температура и на чаша вода с половин лимон през деня или сутрин на гладно, направете си домашна лимонада, вреш от диня или сок от летен плод.

Пикантните и горещите храни могат да увеличат вътрешната топлина и да нарушат баланса. Откажете се от много лютивите храни. Те загряват и засилват вътрешната топлина, въпреки че имат своите ползи да стимулират движението на жизнената енергия и работата на стомашно-чревния тракт, да активират кръвообращението и обменните процеси, както и притежават болкоуспокояващи свойства. Лютиви храни можем да похапваме, когато навън е студено, когато сме се простудили и настинали, когато искаме да свалим някой и друг излишен килограм също.

Мазните храни засилват вътрешната топлина, а тялото през лятото се нуждае от охлаждане. Науката казва, че мазните и силно протеинови храни повишават термогенезата – процесът, при който тялото произвежда топлина по време на храносмилане. Тежката местна храна затормозява храносмилането при високи температури по време на летните жеги, както и циркулацията в организма.

Избягвайте пържени и мазни храни, които могат да бъдат трудни за усвояване и да допринесат за чувство на тежест и летаргия. Пърженото повишава както калориите, така и вътрешната телесна топлина. Вместо пържена храна, гответе и се хранете с варени или приготвени на пара храни. Ако не можете да отстраните, то яжте умерено червени меса. Протеините изискват 20–30% повече енергия за обработка и имат специфично динамично действие – около 20–30% от калориите им се губят като топлина, според Journal of Clinical Nutrition (2020), което допълнително загрява тялото.

Наблегнете на растителните източници на протеини като леща, нахут, мунг боб и тофу, защото са по-лесно смилаеми и по-малко термогенни.

Науката и традицията се срещат в разбирането, че трябва да поемаме леки, воднисти, богати на минерали и лесносмилаеми храни, които да подкрепят естествения ритъм на тялото. Храненето през лятото трябва да подпомага охлаждането, хидратацията и поддържането на енергийния баланс. Избирайте внимателно – не само какво ядете, но и кога и как го приготвяте. Това е пътят към повече лекота и енергия през летни месеци и устояване на горещините.

Информацията в настоящата публикация е информативна. Полезните съвети и препоръки са общи, а индивидуалните нужди могат да варират в зависимост от конституцията на човека, здравословното състояние и климатичните условия. Когато се нуждаете от персонална подкрепа се обърнете към съответния медицински специалист и хранителен консултант.