Картофите - хранителна стойност и здравословни съвети за приготвяне

Картофите са били пренесени в Европа от Америка през XVI век, като първоначално са посрещнати със скептицизъм и недоверие, поради липса на познания и притеснения, свързани с токсичността на листата и плодовете (които съдържат соланин). Токсичността е свързана с гликоалкалоиди като соланин, които се съдържат в листата и плодовете, както и в клубена, ако е позеленял или покълнал. Картофите обаче се оказват изключително издръжлива и високопродуктивна култура за по-студения климат. Популяризирането им във Франция се свързва с Антоан-Огюст Пармантие през 1772 г., но масовото им разпространение наистина е стимулирано от глада в края на XVIII век.

Картофите са широко използвана храна за приготвяне на многобройни ястия. Те се считат за лесно смилаеми, особено когато са приготвени чрез варене или печене (за разлика от пърженето). Картофите са особено богати на калий, който допринася за поддържането на нормалното кръвно налягане и сърдечната функция. Съдържат достатъчно витамини, като един от най-важните е витамин С.

За да се гарантира точност при хранителното планиране, изчисляването на хранителните стойности (макронутриенти и калории) следва да се базира на теглото на продукта в сурово състояние. Теглото на храните се променя след кулинарна обработка. Например, храни като ориз и бобови увеличават теглото си, тъй като поемат вода при варене, докато месото губи от теглото си заради изпаряване на вода и топене на мазнини. Колкото по-голяма е калорийната плътност на дадена храна (т.е. колкото повече калории съдържа в малък обем/тегло), толкова по-точно трябва да бъде отмервана порцията.

Една супена лъжица с връх овесени ядки е приблизително 15 грама. За да се избегне измерването всеки път, може да се свари по-голямо количество ориз или бобови храни наведнъж, тогава след сваряване, общото тегло на сготвената храна се разделя на равен брой порции, за да се знае, че всяка порция съответства на желаната тежест в сурово състояние – например 500 грама суров ориз, сварен и разделен на 5 равни части, дава 5 порции от по 100 грама суров еквивалент.

За да дозирате картофите без кантар, можете да подберете грудки, които са приблизително еднакви по големина. Измерете теглото на една грудка, за да прецените теглото на останалите. При нужда от малък грамаж се избират малки картофи, а големите се разделят на 2, 3 или повече части. При планиране на храненето, базата за грамажа на храната е преди термична обработка, като се използват практически методи за измерване, за постигане на нужната прецизност. Разбира се, това са съвсем ориентировъчни методи за домашна употреба в ежедневието, а не официална диетологична препоръка.

Картофите са нискокалорични и съдържат много малко мазнини, като същевременно са богат източник на въглехидрати, предимно нишесте.
100 гр. варени, небелени картофи имат приблизително следният хранителен състав (посочените по-долу стойности са ориентировъчни за готов продукт и могат да варират според сорта и условията на приготвяне):

Калории – 88 kcal
Въглехидрати – 20.15 г
Фибри – 1.8–3.8 г  (варират според сорта и кората, както и от начина на приготвяне)
Протеини – 1.89 г
Мазнини – 0.12 г

Картофите са отличен източник на няколко ключови микроелемента:

Калий: Високото съдържание на калий (около 328–421 мг/100 г). Калият допринася за поддържането на нормално кръвно налягане и нормалната функция на нервната и мускулната система – 421 мг е приблизително 9% от дневната референтна стойност (ДРС) за калий.
Витамин C: Особено в пресните и младите картофи. Витамин C е антиоксидант и допринася за нормалното функциониране на имунната система.
Витамин B6 (Пиридоксин): Счита се, че подпомага метаболизма, функционирането на мозъка и нервната система.
Фибри: Фибрите, особено при консумация на картофи с обелката, допринасят за нормалната функция на храносмилателната система и са част от балансиран хранителен режим. Свързвани са в научната литература с различни хранителни ползи като част от разнообразно хранене.
Съдържат още Ниацин (В3), Магнезий, Фосфор и други антиоксиданти (флавоноиди, каротеноиди).

Картофите са ценна храна, тъй като са източник на витамини (особено С) и минерали (особено калий). Методът на приготвяне на картофите е ключов фактор, който влияе върху хранителната стойност, гликемичния индекс (ГИ) и общото здравословно въздействие на картофите. Голяма част от фибрите, калият и витамините са концентрирани непосредствено под кората, поради което обелването намалява хранителната стойност.

Витамин C е чувствителен и се губи при варене. Картофите са богати на нишесте, което се разгражда до глюкоза. Варените картофи имат относително висок ГИ (гликемичен индекс) – около 70, което е свързано с по-бърза абсорбция на глюкоза. Разрушаването на клетъчната структура прави картофеното пюре още по-лесно смилаемо, което повишава ГИ до много високи нива (около 90).

Пърженето добавя големи количества мазнини, превръщайки картофите във въглехидратно-мастна храна с висока калорийна плътност, което предразполага към натрупване на тегло.

Варенето е най-нискокалоричният метод, без добавени мазнини. При охлаждане се образува резистентно нишесте, което намалява ГИ. Витамин С е водоразтворим и се губи във водата за варене. Въпреки че е нискокалоричен, горещият варен картоф има умерено висок ГИ (65–80), но ако след варене картофите бъдат охладени и едва тогава консумирани, ГИ значително намалява.

При този метод се наблюдава максимално запазване на хранителните вещества, особено витамин С, който е термочувствителен, но не се губи във вода, както и на фибрите (в кората). Може да се готви с минимално количество здравословна мазнина (зехтин). ГИ е висок (70–85), особено когато се пече дълго (нишестето е силно желатинизирано).

Пърженето е един от методите за приготвяне на картофи с висока вкусова привлекателност и хрупкава текстура. Но пък е най-малко здравословната опция, поради рязкото увеличаване на калориите и мазнините. Пърженето на картофите крие висок риск от образуване на акриламид и неблагоприятен ефект върху липидния профил при честа консумация.

Според научни оценки, акриламидът е химично съединение, което може да се образува при готвене на нишестени храни (като картофи) при много висока температура, особено при пържене. Смята се, че има потенциално канцерогенно действие. Поради тези причини, пържените картофи трябва да се считат за рядко изключение, а не за част от редовното хранене. За да се минимизира образуването на акриламид, картофите не трябва да покафеняват твърде много (стремете се към златисто жълто, не кафяво) и е препоръчително да не се пържат при температура над 175°C.

Варене, последвано от охлаждане, се счита за един от най-благоприятните методи от гледна точка на хора, които обръщат внимание на гликемичния отговор на храните. Образуваното резистентно нишесте действа като храна за полезните чревни бактерии и се класифицира като форма на резистентно нишесте, което се разглежда като пребиотичен компонент в храната – един допълнителен бонус.

Сгответе картофите чрез варене или печене. След като се охладят, ги поставете в хладилник за минимум 12 часа (24 часа са оптимални). По време на това охлаждане настъпва ретроградация на нишестето и се образува резистентно нишесте. Ако искате да ги ядете топли, можете да ги затоплите отново, но за кратко и на по-ниска температура – така голяма част от резистентното нишесте ще се запази.

Варене на пара – готвенето на пара е друг здравословен метод, който минимизира загубата на водоразтворими витамини.
Печене с кора и зехтин – печенето с кората е следващият най-добър метод, тъй като: запазва най-много витамини и фибри, дава отлична текстура с минимално добавяне на здравословна мазнина (зехтин). Витамин С е термочувствителен, но тъй като при печене не се използва вода, загубата му е по-малка, отколкото при варене. Повечето полезни микроелементи, както и фибри, се намират в кората и непосредствено под нейния тънък слой. Тези елементи са необходими за организма и улесняват усвояването на цялата грудка. За да се запазят хранителните вещества, картофите трябва да се консумират с кожичката, като преди кулинарната им обработка се измиват много добре под течаща вода.

Полезни препоръки:

Печете или варете картофите с кората, след като сте ги измили добре. Кората и слоят под нея съдържат най-много фибри и калий, който допринася за поддържането на нормално кръвно налягане. Ако варите, използвайте минимално количество вода или гответе на пара. Това намалява загубата на водоразтворими витамини (като витамин C). Избягвайте картофеното пюре в случай, че ви интересува ГИ (то е с най-висок ГИ) и предпочитайте картофи на кубчета, клинове или цели. ГИ на картофите зависи не само от температурата, но и от формата и комбинацията с други храни.

Добавянето на малко зехтин или оцет към картофена салата забавя изпразването на стомаха и помага за по-бавното усвояване на глюкозата. Добре е картофите да се консумират като част от балансирано ястие, съдържащо протеин (месо, риба, яйца) и много фибри (голяма салата или други зеленчуци).

Най-добрият начин е да сготвите картофите с кората (варене/печене) и да ги охладите в хладилник, консумирайки ги като картофена салата с малко зехтин, оцет, и много пресни зеленчуци.

ВАЖНО: Информацията е с общообразователна цел, има информативен характер и не представлява медицинска или диетологична консултация.