15 богати на мелатонин храни,
които регулират съня и здравето

Мелатонинът е ключов хормон, произвеждан естествено от човешкото тяло и секретиран от епифизната жлеза. Епифизната жлеза е малък нечифтен орган, част от надхълмието – еpithalamys, принадлежи към междинния мозък. През деня жлезата секретира серотонин, през нощта мелатонин.

Мелатонинът е хормон, който съществува във всички живи организми, като нивата му варират в зависимост от дневния цикъл. Произвежда се на няколко места в тялото, като основните са:

• Епифизата (от пинеалоцитите) – отговаря за регулирането на циркадния ритъм.
• Ретината.
• Стомашно-чревният тракт.

Синтезира се от незаменимата аминокиселина триптофан, като процесът включва превръщане на триптофана в серотонин, който след това се преобразува в мелатонин под въздействието на ензими. По същество, мелатонинът е медиатор, произведен от серотонина.

Мелатонинът е известен с редица ключови функции, които го правят изключително важен за здравето и дълголетието:

1. Мощен антиоксидант – Той е един от най-силните познати антиоксиданти. Унищожава свободните радикали, защитавайки клетките от оксидативен стрес и увреждане.
2. Хормон на младостта – Благодарение на антиоксидантните си свойства, мелатонинът забавя процесите на стареене в организма.
3. Регулиране на пигментацията – В някои организми, както и при хората предизвиква концентриране на пигментните гранули около ядрото на клетките.
4. Регулатор на циркадния ритъм – Основната му функция е да сигнализира на тялото, че е време за сън и да регулира цикъла сън-събуждане, известен като циркаден ритъм (биологичен часовник).

Циркадният ритъм е 24-часов вътрешен биологичен часовник на тялото, който определя кога трябва да се чувстваме уморени, сънливи, будни или нащрек в различни моменти от деня. Този ритъм се диктува от светлината (през деня) и тъмнината (през нощта). Стимулът за освобождаване на мелатонин е количеството излагане на светлина. Повишената му секреция през нощта или на тъмно ясно подчертава ролята му в настъпването на съня. Секрецията на мелатонин също варира в зависимост от промените в продължителността на деня, например при сезонните промени.

Мелатонинът е много повече от помощник за заспиване. Добрият нощен сън е жизненоважен за физическото възстановяване, когнитивните функции и цялостното благополучие. Мелатонинът има безценни ползи за организма:

• Осигурява мощна антиоксидантна защита и подкрепа на клетъчната ДНК. Той е изключително ефективен антиоксидант, често считан за по-силен от други, тъй като директно неутрализира едни от най-опасните свободни радикали (като хидроксил и пероксил). Спомага за инхибиране на пероксинитрит – свободен радикал, който атакува ДНК веригите. С това спира окислителното увреждане на клетките и поддържа тяхната цялост. Увеличава цялостната антиоксидантна защита в организма.
• Поддържа имунната система. Мелатонинът играе ключова роля в имунната функция, като помага за активирането на Т-хелперните клетки. Тези клетки са от съществено значение, тъй като подпомагат другите имунни клетки да реагират адекватно при нашествие от чужди молекули, като по този начин поддържат цялостната имунна система.
• Подпомага когнитивното здраве в напреднала възраст. Когнитивният спад е естествена част от процеса на стареене. Все по-малко известен е фактът, че този спад може да е пряко свързан с намаляващите нива на мелатонин. Пониженият мелатонин води до намалена антиоксидантна защита на мозъка, което прави мозъчните клетки по-уязвими към оксидативен стрес.
• Участва в метаболизма на мазнините.
• Спомага за противодействие на стреса и нормализиране на кръвното налягане.

Консумацията на определени храни е отличен естествен начин да набавим мелатонин, както и да подобрим секрецията му в организма.
Ето някои от тях:

1. Вишни и череши (особено тръпчивите сортове) – едни от малкото плодове, които съдържат естествен мелатонин. Те са най-известният естествен източник. Множество проучвания доказват, че консумацията на вишни, череши или натурален сок от тях може ефективно да повиши нивата на мелатонин вечер, което води до по-лесно заспиване и по-добро качество на съня. Чаша сок от вишни вечер доказано повишава нивата на мелатонин в кръвта и скъсява времето за заспиване.
2. Ядки и семена – богати източници на мелатонин. Орехите и бадемите съдържат мелатонин и са препоръчителни за добър сън. Бадемите и орехите са богати на магнезий, който също подпомага релаксацията. Съдържат естествен мелатонин и Омега-3 мастни киселини, които поддържат мозъчната функция и съня. Тиквените и слънчогледовите семки са източник на триптофан, цинк и магнезий – важни за синтеза на серотонин и мелатонин.
3. Мазна риба (сьомга, сардини, шаран) – съдържат мелатонин и витамин D. Освен директния прием на мелатонин, мазната риба е богата на Омега-3 мастни киселини и Витамин D, които индиректно подпомагат производството на серотонин (прекурсор на мелатонина) и регулират цикъла сън-бодърстване.
4. Зърнени храни (овес, ориз, царевица) – съдържат мелатонин в различни количества, т.е. имат варираща концентрация. Овесът съдържа витамини от група B, магнезий и мелатонин в малки количества – отличен за стабилизиране на нивата на кръвна захар и спокойствие преди сън. Овесените ядки, консумирани вечер, също осигуряват въглехидрати, които помагат на триптофана да достигне до мозъка.
5. Мляко – класика за сън. Съдържа триптофан – аминокиселина, от която се синтезира серотонин, а впоследствие и мелатонин. Кравето мляко естествено съдържа мелатонин. Чаша топло мляко вечер може да има успокояващ ефект и да улесни заспиването.
6. Грозде – особено черното и червеното грозде съдържат естествен мелатонин в ципата и семките си. Мелатонинът се съдържа основно в ципата на гроздето. То е богато и на ресвератрол – мощен антиоксидант и регулатор на циркадния ритъм, което допълнително подпомага съня.
7. Яйца – съдържат по-високи концентрации на мелатонин в сравнение с повечето видове месо. Богат източник са на триптофан и белтъчини, които стабилизират нивата на кръвна захар през нощта и подпомагат спокойния сън.
8. Банани – богати на триптофан, калий и магнезий, които отпускат мускулите. Подпомагат синтеза на мелатонин и серотонин и спомагат за по-спокоен сън.
9. Киви – съдържа множество хранителни вещества, които в проучвания са свързани с по-бързо заспиване и по-дълъг сън. Кивито е едно от най-богатите на антиоксиданти и серотонин плодове. Серотонинът е предшественик на мелатонина, така че консумацията на киви вечер може да подобри качеството и продължителността на съня.
10. Пуешко и пилешко месо – подпомагат секрецията на мелатонин, чрез прекусори. Изключително богати на триптофан – основният градивен елемент за мелатонина. Триптофанът има успокояващо действие и е най-ефективен, когато се консумира вечер с малко въглехидрати (напр. ориз или картофи).
11. Пълнозърнести и бобови храни – необходими за превръщането на триптофана в серотонин и мелатонин. Производството на мелатонин в тялото започва от аминокиселината триптофан, който се превръща в серотонин, а след това – в мелатонин. Тези храни подпомагат този процес.
12. Зеленолистни зеленчуци (спанак, кейл) – храни, които естествено подпомагат производството на мелатонин. Тези храни не съдържат директно мелатонин, но съдържат минерали, които подпомагат нервната система и мускулната релаксация, което е необходимо условие за добър сън. Магнезият е мощен мускулен релаксант и анксиолитик (намалява тревожността). Дефицитът му може да затрудни заспиването и да увеличи прекъсванията на съня.
13. Домати – богати са на ликопен и съдържат малки количества мелатонин. Подпомагат антиоксидантната защита и циркадния ритъм.
14. Лайка и пасифлора (под формата на чай) – лайката и пасифлората съдържат съединения апигенин и флавони, които действат като леки успокоителни. Чаят намалява нервната активност и подпомагайки релаксацията преди лягане.
15. Инка-Бери – естествено стимулира производството на мелатонин. От плодчетата се прави смути или се накисват от вечерта във вода. Накиснете чашка инка – бери от вечерта и я приемете, за да стимулирте производството на мелатонин. Инка бери спомага за производството на триптофан, който е предшественик на мелатонина. Мелатонинът се синтезира от аминокиселината триптофан, чрез синтеза на серотонин, т.е. мелатонинът е медиатор, произведен от серотонина. Триптофанът е незаменима аминокиселина, която подпомага правилната функция на нервната система и участва в синтеза на серотонин и мелатонин.

Храните, богати на мелатонин, могат да бъдат полезни при:

• Затруднено заспиване и неспокоен сън през нощта
• Нарушен вътрешен биологичен часовник и дисбаланс в цикъла сън–бодърстване (например при смяна на часови зони или работа на смени)
• Намалена концентрация и краткотрайни нарушения на паметта в резултат на недоспиване
• Повишена нервност или хиперактивност, свързана с липса на качествен сън
• Повишено кръвно налягане (мелатонинът може да подпомогне нормализирането му през нощта)
• Киселини или язвена болест на стомаха (мелатонинът подпомага защитата на стомашната лигавица)
• Шум в ушите (някои проучвания показват, че мелатонинът може да облекчи симптомите)
• Нарушено зрение, свързано с възрастова макулна дегенерация
• Сезонна депресия (поради връзката между мелатонина, серотонина и светлинния режим)

С напредването на възрастта естественото производство на мелатонин постепенно намалява. Недостигът му може да се отрази неблагоприятно на редица процеси в организма, особено на съня, настроението и хормоналния баланс.

Мелатонинът не е лекарство, а естествен хормон и антиоксидант, който подпомага възстановяването на нормалния сън и биологичните ритми. Въпреки че има храни, които естествено подпомагат производството на мелатонин и могат да подпомогнат съня, най-важният фактор за секрецията на мелатонин остава пълната тъмнина в спалнята и спазването на ранен час за лягане. За да подпомогнете естествения синтез на мелатонин, комбинирайте храните, естествен източник на мелатонин с редовен режим на сън, тъмна и спокойна среда вечер и избягване на екрани поне един час преди лягане.

Храните, богати на мелатонин, не заместват медицинско лечение, но могат да бъдат чудесна естествена подкрепа за организма. Ако имате проблеми със съня или някои от изброените симптоми задължително се обърнете за компетентно мнение към медицински специалист или се консултирайте с лекуващият ви лекар.