Храни, богати на витамин B6

Витамин B6 е водоразтворим витамин от групата на витамин B. Той има значителна роля за поддържане на здравето и изпълнява важни функции в човешкия организъм, сред които:

Набавянето на необходимото количество витамин В6 (пиридоксин) е важно за правилното функциониране на стомашно-чревния тракт и на черния дроб, както и за управлението на всички видове обмяна. Той е ценен витамин за целия организъм. Пробиотиците могат да подобрят неговото усвояване и да подпомогнат цялостното чревно здраве.

Съществува сложна връзка между добрите бактерии в червата и витамин В6. Чревната микробиота може да произвежда витамин В6, но в недостатъчни количества, а адекватният прием на витамин В6 е важен за поддържането на здрав и балансиран чревен микробиом. Разнообразната диета, богата на витамин В6 и фибри, както и пробиотиците, могат да бъдат полезни за здравето на червата и цялостното благосъстояние на човек. Витамин В6 може да влияе върху състава и функцията на чревната микробиота, а дефицитът му да доведе до промени в чревния микробиом, включително намалено микробно разнообразие и промени в съотношението на различните видове бактерии. Достатъчните нива на витамин В6 са важни за поддържането на здрава чревна среда, както и на нормални метаболитни функции в червата.

Витамин В6 е коензим и участва в много ензимни реакции, свързани с метаболизма на тези основни хра-нителни вещества, необходими за производството на енергия. Стимулира правилната асимилация на мазнини и белтъчини, участва в синтезирането и обмяната на нуклеиновите киселини и протеините.

Допринася за трансформирането на основната аминокиселина триптофан в ниацин.

Витамин B6 участва във формирането на еритроцитите (червените кръвни телца) и в производството и функцията на белите кръвни клетки, които са важни в борбата с инфекциите. Той е ключов за нормалното производство
на антитела, както и на бели кръвни клетки, включително Т-клетки. Тези клетки регулират имунната система и я подпомагат да отговаря правилно при нашествие на патогени. За хора с автоимунни заболявания, той е особено важен. Необходим е за синтеза на хемоглобин (протеина в червените кръвни клетки), който пренася кислород до всички тъкани в тялото, чийто дефицит може да доведе до анемия.

Витамин В6 е необходим е за синтеза на важни невротрансмитери като серотонин, допамин и гама-аминомаслена киселина (GABA), които регулират настроението, съня, апетита и когнитивните функции. Консумацията на храни, които го съдържат може да намали риска от депресия и тревожност. Участва в процесите, свързани с паметта, концентрацията и ученето.

Витамин В6 участва в синтеза на невротрансмитери като серотонин и допамин, както и в образуването на миелин – миелиновата обвивка около нервните влакна, която е важна за правилното предаване на нервните импулси. Дефицитът може да доведе до периферна невропатия (изтръпване и болки в крайниците).

Витамин В6 участва в синтеза на колаген, който е важен за еластичността и здравината на кожата. Дефицитът му може да доведе до кожни раздразнения и дерматит.

Витамин В6 може да помогне за облекчаване на симптомите при бременност, като намалява гаденето и повръщането. Доказано е, че приемът на витамин В6 може да помогне за облекчаване на сутрешното гадене и повръщането по време на бременност.

Витамин В6 намалява честотата на нощните мускулни спазми, предотвратява схващането и изтръпването на ръцете и краката.

Витамин В6 намалява риска от сърдечно-съдови заболявания чрез регулиране на нивата на хомоцистеина, чиито високи нива се свързват с повишен риск от сърдечни заболявания. Важен е за кръвообращението.

Витамин B6 е от съществено значение за здравето на нервната система, кожата, мускулите, сърдечно-съдовата система и за общото благосъстояние. Съществува значителна и двупосочна връзка между добрите бактерии в червата и витамин B6. Добрите бактерии могат да подпомагат производството и усвояването на витамин B6, а той от своя страна под-помага здравето на червата и създава среда, благоприятна за полезната микрофлора.

Някои видове бактерии, обитаващи нашите черва, са способни да синтезират витамин B6. Чревната микробиота произвежда витамин B6, но количеството често не е достатъчно, за да покрие напълно дневните нужди на организма, затова е важно да се при-ема и чрез храната. Пробиотиците могат да подобрят усвояването на витамин B6, а чревната дисбактериоза да доведе до по-лошото му усвояване. При нарушен баланс на чревната микрофлора, се намалява не само производството, но и усвояването на витамин B6, което може да доведе до дефицит.

Важно е да се отбележи, че дефицитът на витамин B6 може да доведе до различни здравословни проблеми, включително анемия, кожни обриви, депресия, раздразнителност и нервни увреждания. Затова е добре да се консумират достатъчно храни, богати на този важен витамин.

При недостиг на витамин B6 намалява производството на белите кръвни клетки, намаляват и защитните сили на организма. Ниските нива на витамин B6 могат да предизвикат отоци и кожни заболявания, може да са причина за слабост, депресия и анемия. Дефицитът му засяга функционирането на имунната система и на нервната система. Симптоми като напукване в ъглите на устните, лош дъх в устата, нервност и безсъние могат да се дължат на неговите липси.

Може да е причина за себореен дерматит, екземи, възпаление на езика (глосит), конюнктивит, неврологични симптоми на сънливост, объркване, невропатия. Последствията от липсите му свързваме с хормонален дисбаланс и предменструална симптоматика. Дефицитът му би могъл да се свърже с появата на камъни в бъбреците, възпаление на дебелото черво, увреждане на панкреаса, покачване на хомоцистеина, повишена съсирваемост, образуване на съсиреци и тромби.

За набавянето на витамин B6 в организма е добре да се консумират храни, които го съдържат богато. Тъй като се губи при готвене, най-
добре е в храната да се включат повече сурови плодове и зеленчуци. Той обичайно се среща в хранителни продукти, в които се откриват и други витамини от групата B. Листните зеленчуци са изключително богати на витамин B6, както и соевите продукти, тофу и темпе, също са сред препоръчителните.

Естествени източници на витамин B6 са бирената мая, пшеничните трици и зародиш, меласата, яйцата (най-вече яйчен жълтък), елдата, овесените ядки, жито, стръковете люцерна, инка бери и други. Богати на витамин B6 са някои млечни продукти, пълнозърнестите храни и житните култури.

Ето и храните с богато съдържание на витамин B6:

Говеждо, черен дроб, риба (тон, сьомга), пилешко месо (особено гърди и бутчета), пуешко месо, бъбреци.

Картофи, в т.ч. сладък картоф, зеле, спанак, моркови, зелен грах, брюкселско зеле, броколи.

Банани, авокадо, портокали, манго, пъпеш, горски плодове.

Боб, нахут, соя, леща.

Слънчогледови семки, орехи, сусам, фъстъци, соеви ядки.

Ориз, в т.ч. и кафявият, овес и много други.

Една балансирана диета, богата на тези храни, би осигурила достатъчно количество витамин B6 за човек. Разнообразното хранене, включващо тези храни е добър начин да се осигури достатъчният му прием.