Домашно кисело мляко с пробиотици и пребиотици

Киселото мляко е класика сред пробиотичните храни, тъй като съдържа живи микроорганизми, най-често добри бактерии като Lactobacillus и Bifidobacterium, които имат благоприятно въздействие върху храносмилателната и имунната система. Те подпомагат баланса на чревната микрофлора, улесняват храносмилането и подобряват усвояването на хранителни вещества.

Киселото мляко е един от първите известни продукти с пробиотици. Пробиотиците са живи микроорганизми, които подобряват микробния баланс в нашето тяло, подпомагайки здравето ни. Името им произлиза от гръцки и означава ,,за живота“, а първоначално са наречени пробиотици през 1953 г. Казано по-просто, това са ,,добрите“ бактерии, които се грижат за нас отвътре. Един от най-известните примери за полезен микроб е Lactobacillus bulgaricus – бактерията, която стои в основата на българското кисело мляко.

Интересът към него е предизвикан от нобеловия лауреат проф. Иля Мечников. През 1905 г. той се запознава с откритието на българския учен д-р Стамен Григоров, който пръв изолира бактерията, причиняваща ферментацията на млякото. Въз основа на това откритие, проф. Мечников прави смелото заключение, че тайната на дълголетието на българите се крие в редовната консумация на кисело мляко. Това полага основите на мащабни изследвания, които впоследствие доказват лечебните и профилактични свойства на киселото мляко и лактобацилите. Така българското кисело мляко се утвърждава не просто като традиционен продукт, а и като световен лидер сред пробиотичните храни.

Пробиотиците са важни както за възрастните, така и за децата, защото спомагат за възстановяването на естествения баланс в червата и стомаха и участват в разграждането на хранителните съставки, жлъчните киселини и някои продукти на обмяната на организма. Тези полезни микроорганизми потискат развитието на болестотворните микроби. Те могат да подсилят имунната система и по този начин да окажат благотворно влияние за поддържане на цялостното здравословно състояние на човек. Пробиотиците се използват с успех при раздразнено дебело черво, диария и запек.

Появяват се данни, че някои щамове могат да спомогнат за превенцията на различни алергични симптоми, да намалят лактозната непоносимост и много други.

Можете сами да си направите кисело мляко като добавите подходящ пробиотик. Това ви дава пълен контрол върху видовете и щамовете бактерии, които ще съдържа вашият продукт. Някои пробиотици са специално разработени като закваски, а други могат да се използват като алтернатива на традиционната закваска. Въпреки че до скоро беше често срещано на опаковките да не се обявяват щамовете, в наши дни много производители на пробиотици и закваски започнаха изрично да посочват щамовете на бактериите на етикета, като например Lactobacillus bulgaricus GLB44 или Bifidobacterium lactis BL-04. Това е важно за потребителите, които търсят конкретни ползи.

Достъпът до информация за пробиотичните щамове и специфични ползи беше по-ограничен. Сега пазарът е значително по-развит и предлага по-голямо разнообразие от продукти. Вече имате възможност да закупите както подходящ пробиотик или готова закваска с него, така и да направите своя с подбрани пробиотични микроби. Това ви позволява да създадете продукт, който е персонализиран спрямо вашите нужди.

С тези рецепти ще направите вашето кисело мляко по-питателно, като удължите времето за ферментация, добавите пребиотични фибри и увеличите броя на бактериите до няколко милиарда. Това е значително повече от броя им в комерсиалните кисели млека. Колкото по-висока е концентрацията на бактерии, толкова по-голям е техният биологичен ефект. Освен това, разнообразието от пробиотични бактерии в микробиома ви носи повече ползи за здравето.

Млечните продукти понякога създават проблеми заради лактозата, казеин бета А1 и суроватъчните протеини. Удължената ферментация намалява тези нежелани ефекти, тъй като превръща максимално количество от лактозата в млечна киселина. С рецептите, които следват, ще увеличите потенциала на ферментацията, за да постигнете по-добри резултати.

Източници на мляко: Можете да използвате равни части сметана и пълномаслено прясно мляко. За най-добри резултати се препоръчват продукти от домашни животни. Използвайте високомаслени източници, тъй като мазнината е най-здравословната съставка в млечните продукти. Ако използвате сметана с висока масленост, може да получите много гъсто кисело мляко, което се доближава до крема сирене.

Продължителност на ферментацията: За да получите богато и гъсто кисело мляко, е необходима продължителна ферментация от 24 до 36 часа.

Пребиотични фибри: Добавянето на пребиотични фибри, като инулин на прах или нишесте от сурови картофи, ще увеличи числеността на бактериите. Те служат като храна за микробите. Ако ферментирате с вида Bifidobacterium използвайте захароза вместо инулин. Бифидобактериите присъстват обилно в червата на малките деца. Количеството им обаче с напредване на възрастта намалява. Затова, ако си ги набавяме допълнително, ще подобрим храносмилането си.

Подходяща температура: Спазването на оптималната температура за всеки щам е от ключово значение.

1. Загрейте 1 литър прясно мляко или смес от мляко и сметана до кипване. Свалете от котлона и оставете да се охлади до желаната температура, според типа на пробиотика, който ще използвате.
2. Докато млякото изстива, разбърквайте от време на време.
3. В отделен съд смесете 2 супени лъжици от охладеното мляко или сметана с пробиотика и пребиотичните фибри. Разбъркайте енергично, докато се получи гладка смес без бучки.
4. Добавете сместа към останалия около 950 мл млечен продукт, като разбърквате непрекъснато.
5. Изсипете в стерилизирани буркани с капаци или оставете в тенджерата, покрийте добре и поставете на топло място с подходящата температура.
6. Оставете да ферментира за приблизително 24 часа. За приготвянето на всеки различен вид кисело мляко е необходима закваска с различен вид или щам, който трябва да си набавите еднократно, защото за следващите партиди ще можете да използвате 1-2 лъжици от предишните, да използвате съответно суроватката или и двете.

Изберете подходящите бактериални видове според ефекта, който желаете да постигнете. За да увеличите бактериалната численост, добавете и пребиотични фибри, с които ще получите по-гъст и по-богат краен продукт и естествено ще увеличите многократно шансовете за добри резултати.

Как да изберем подходящ пробиотик за кисело мляко?

1. Bacillus coagulans
Ефекти: Вкусно, леко и не толкова кисело мляко. Щамът GBI-30, 6086 може да намали възпаленията, симптомите на синдрома на раздразненото черво и да ускори възстановяването на мускулите след тренировка. Може да се окаже правилен избор за намаляване на болката от артрит.
Условия: Предпочита по-висока температура за ферментация от 46,1°С до 50°С.

2. Lactobacillus casei Shirota
Ефекти: Осигурява уникален подсилващ ефект за имунната система и според проучвания намалява потенциала за вирусни заболявания с 50%. Може да доведе до по-голяма умствена яснота.
Условия: За по-голяма численост ферментирайте 36 часа при температура 42,7°С с добавени пребиотични фибри.

3. Bifidobacterium infantis
Ефекти: Този вид е особено важен за бебетата. Bifidobacterium infantis липсва у много майка, което е предпоставка те да не могат да го предадат на своите новородени бебета. Когато бременните жени го консумират (например чрез щама EVC001), той ще се предаде на новородените, което може да доведе до по-малко колики, по-рядко обриви и по-нисък риск от астма, диабет тип 1 и други автоимунни заболявания в дългосрочен план.
Условия: Този микроб се развива бавно, а за да ферментира млякото или друг продукт са необходими между 36 и 40 часа при температура 37,7°С и добавени пребиотични фибри като храна за микроба – нишесте от суров картоф или захароза.

4. Lactobacillus reuteri
Ефекти: Ферментирането на кисело мляко с два щама на Lactobacillus reuteri (DSM 17938 и ATCC PTA 6475) може да доведе до по-гладка и влажна кожа, по-малко бръчки и по-бързо заздравяване. Този вид повишава нивата на окситоцин (хормона на любовта и съпричастността) и колонизира горната част на стомашно-чревния тракт.
Условия: Необходими са около 36 часа и добавени пребиотични фибри. Бактериалният вид Lactobacillus reuteri се развива най-добре при температурата на човешкото тяло 36,1°-37,7°С, което означава, че скоростта на бактериалното възпроизводство е най-голяма при тази температура.

5. Lactobacillus gasseri BNR17
Ефекти: Според д-р Уилям Дейвис, този щам може да намали обиколката на талията, симптомите на синдрома на раздразненото черво и нивата на оксилат, който може да доведе до камъни в бъбреците. Може да донесе и повече сила.
Условия: Ферментирайте 36 часа при 42,7°С.

И разбира се комбинирайте. Кисело мляко с Lactobacillus helveticus и Bifidumbacterium longum може да ви донесе неочаквани ползи, от които сте се нуждаели.

6. Комбинация от Lactobacillus helveticus и Bifidobacterium longum

Ефекти: Тази комбинация намалява тревожността, повдига настроението и може да допринесе за обрат в хода на депресията. Освобождаване от натрапчиво поведение може да се постигне с кисело мляко с Bifidumbacterium longum BB536.
Условия: При тази комбинация размножаването на микробите може да е по-бавно, затова се препоръчва ферментация при 37,7°С от 36 до 40 часа с добавени пребиотични фибри.

Можете да получите чудесно на вкус кисело мляко, когато комбинирате различни кисели млека, които вече сте ферментирали.

Общи съвети:

За следващите партиди: Можете да използвате 1-2 лъжици от вече ферментираното мляко или суроватката от него като закваска.
Прецеждане на киселото мляко: За да получите по-гъсто кисело мляко, прецедете го през тензух или гевгир. Оставете да се отцеди за 4 до 6 часа. Суроватката (течността, която е изтекла от киселото мляко) е ценен продукт, който съдържа много микроби и може да се използва като закваска за следващи партиди.
Експериментирайте: Не се страхувайте да експериментирате с различни щамове и комбинации, за да намерите най-подходящата за вас.
Комбинации: Можете да комбинирате различни видове кисели млека, които вече сте ферментирали, за да получите уникални ползи. Например, можете да комбинирате кисело мляко с Lactobacillus reuteri и такова с Lactobacillus bulgaricus и Streptococcus thermophilus.

Консумирането на домашно приготвено кисело мляко с добавени пробиотици подпомага борбата с патогенните микроби в стомашно-чревния тракт, като балансира чревната микрофлора.

Щом получите крайния резултат, ще можете да се насладите на вашето вкусно и питателно кисело мляко, към което с удоволствие можете да добавите малко боровинки или ягоди, семена или щипка некалоричен подсладител като например стевия.

Литературни източници:
1. Д-р Уилям Дейвис, Супер черва, Изд. Локус Пъблишинг ЕООД, С., 2004.
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/