Открийте силата на пребиотиците

Пребиотиците са вещества, които хранят полезните микроорганизми в тялото ни. Те често са вид фибри, които не усвояваме, но служат като храна за добрите бактерии в червата. Пребиотиците са естествени, несмилаеми хранителни съставки – растителни влакнини, които избирателно стимулират растежа и активността на добрите бактерии в дебелото черво и им служат за храна.

С две думи, пребиотиците са храната на пробиотиците, а за да изпълнят успешно мисията си, трябва да успеят да достигнат до дебелото черво, без да бъдат разградени още в стомаха. Те повлияват метаболизма ни и съдействат за укрепване на здравето.

Можете да увеличите приема си на пребиотици чрез някои храни и добавки. Растения като лук, чесън, банани, корен от цикория и артишок са богати на пребиотици. Също така, пребиотици се добавят към различни продукти като някои кисели млека, зърнени храни, хляб, бисквити, десерти или напитки.

Важно е да се уточни, че термичната обработка на растителните храни може да намали съдържанието на пребиотици, ето защо се препоръчва редовна консумация на сурови плодове и зеленчуци, за да се възползваме максимално от техните пребиотични свойства.

Тъй като думата ,,пребиотик“ рядко е изписана директно на етикетите, трябва да търсите специфични съставки. Обърнете внимание на думи като галактоолигозахариди (GOS), фруктоолигозахариди (FOS), олигофруктоза (OF), фибри от цикория, инулин или устойчиво нишесте.

Съществуват много видове пребиотици, които са съставени главно от захарни молекули и фибри. Тези съединения присъстват естествено в състава на редица зърнени култури, плодове и зеленчуци. Всъщност, пребиотиците се намират в храни, които са богати на баластни вещества или несмилаеми фибри с въглехидратен произход, известни като олигозахариди.

За да подобрите здравето на червата си, препоръчително е да консумирате поне 5 грама пребиотици дневно.
Изследване, включващо доброволци на контролирана диета, разкри впечатляващи резултати: ежедневен прием само на 15 грама фруктоолигозахариди (FOS) води до десетократно увеличение на бифидобактериите и намаляване на седем вида вредни бактерии в дебелото черво.

Както при пробиотиците, за да се осигури непрекъснат благоприятен ефект, пребиотиците също трябва да се приемат ежедневно.
Проучвания показват, че дози от 4 до 20 грама инулин и/или фруктоолигозахариди (FOS) дневно водят до благоприятни промени в чревната микробиота. За сравнение, бразилското законодателство препоръчва дневна доза от 3 грама пребиотици (включително инулин, FOS и лактулоза) за твърди храни и 1.5 грама за течни хранителни продукти.

Естествени пребиотици се съдържат в: плодовете – банани, ябълки, горски плодове; зеленчуците – лук, домати, аспержи, чесън, праз, артишок; други растителни източници, като агаве, цикория (корен), глухарче (рукола); акациева смола (гума арабика); бобови култури; зърнени храни, жито, пълнозърнеста пшеница, пълнозърнеста царевица, овесени ядки; мед; кленов сироп; млечни продукти: кисело мляко, цвик, кефир. Пребиотиците са като храна за добрите бактерии в червата ни, които са ключови за цялостното ни здраве.

Ето някои чудесни източници, които може да добавите към ежедневното си меню:

• Аспержи – Тези зеленчуци са пълни с фибри, фолиева киселина и витамини от група В. Съдържат и малко протеини, действат като естествен диуретик и помагат за предотвратяване на подуване.
• Банани – Богати на фибри, те са идеална храна за добрите бактерии. Бананите също са чудесен източник на калий, витамин В и витамин С.
• Лук и праз – Лукът помага за прочистване на червата и поддържа доб-рите бактерии. Ако суровият лук не ви допада, може леко да го сотирате или задушите на пара, за да улесните разграждането на захарите в червата.
• Чесън – Богат на инулин, чесънът има силни антибактериални свойства – той убива лошите бактерии, като същевременно подпомага растежа на добрите. Съдържа и много витамин В6, който е важен за метаболизма и нервната система.
• Зеле – Това е прекрасна пребиотична храна, която може да се използва по много начини в кухнята, неслучайно е основна съставка на туршиите и традиционното за нас кисело зеле. Зелето е богато на витамини от групата В, минерали и особено на витамин С.
• Боб и бобови култури – Бобът е известен стимулатор на храносмила-телната система, пълен с олигозахариди, които подхранват добрите бактерии. Това е и причината, поради която бобът може да е пробле-матичен за някои хора. С постепенното му включване в менюто, тя-лото се адаптира и проблемите изчезват, оставяйки само ползите.
• Кореноплодни зеленчуци – Картофи, моркови, ряпа – те са богати на фибри, засищат и са нискокалорични. Лесни са за храносмилане и също така спомагат за добрата перисталтика.
• Ябълки – Освен че са чудесни заради антиоксидантите си, ябълките са полезни за храносмилането благодарение на естественото си съдържание на пектин. Пектинът служи за храна на добрите бактерии, а ябълките са много добър източник на инулин и естествена фолиева киселина.
• Акациевите фибри (наричани още гума арабика) се считат за пребиотик. Те са вид разтворими фибри, които не се усвояват в горната част на храносмилателния тракт, а достигат до дебелото черво, където ферментират от полезните чревни бактерии. Това стимулира растежа и активността на тези добри бактерии, което е ключово за пребиотичния ефект. Оказват благотворно въздействие върху храносмилателната, сърдечно-съдовата и ендокринната система и подпомагат освобождаването от излишните килограми. Полезни за здравето им ефекти – поддържат баланса на чревната микрофлора; понижават риска от сърдечно-съдови заболявания; подобряват профилактиката срещу диабет; подпомагат лечението на синдром на раздразненото дебело черво; съдействат за потискане на апетита; допринасят за подобряване на липидния профил.

Пребиотиците са мощно средство за подобряване на чревното здраве, независимо дали сте здрави или имате специфични заболявания. Въпреки че проучванията върху тях са по-малко от тези за пробиотиците, изследванията бързо напредват и доказват значителните им ползи. Счита се, че пребиотиците имат известен антимикробен, антиканцерогенен и антиостеопорозен ефект, както и потенциал да оказват влияние върху нивото на кръвната захар, да увеличават абсорбирането на минералите в организма и да подобряват баланса им.

Доказаните ползи от пребиотиците включват:

• Подобрено усвояване на калций, което е важно за костите.
• Регулиране на кръвната захар, особено полезно за диабетици.
• Ускорено храносмилане в дебелото черво.

Освен това, те подсилват имунитета и подпомагат чревните бактерии. В момента се проучва и потенциалът на пребиотиците за лечение на стомашно-чревни проблеми като синдром на раздразнените черва и възпалителни заболявания на червата. В бъдеще може да има още по-специфични пребиотици, насочени към конкретни бактериални дисбаланси.

Пребиотиците, които се срещат естествено в храни като чесън или лук, са напълно безопасни за консумация, стига тези продукти да се понасят добре. Ориентировъчно препоръчително ежедневно количество е изчислено на около 5 грама пребиотици. Употребата на по-високи от определените относителни стойности не крие никакви рискове за здравето, напротив подобрява стомашно-чревния тонус. Изключение са някои хора, при които високи дози по-големи от 20–30 г дневно могат да предизвикат временни странични ефекти като подуване, газове, диария – особено при такива с чувствителен храносмилателен тракт или Синдром на раздразненото черво (IBS).

Като цяло недостатъчният прием на пребиотични фибри може да доведе до нарушен чревен баланс и понижено разнообразие на микробиотата. Най-добрият начин да си ги набавим е по естествен път, с храната. Нездравословният хранителен режим е причина за развитие на дефицит на пребиотици в организма.

Чревният микробиом винаги трябва да се разглежда като продукт на начина на живот. Неговото разнообразие е чувствително към начина на живот и хранителните ни навици. Стабилизирането на чревния микробиом в дългосрочен план е възможно когато се елиминира неправилното хранене и се отстранят неблагоприятните условия на живот.

За изграждане на балансиран микробиом е необходимо да се консумират много плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни и в същото време да се избягват консерванти, стабилизатори на храните, изкуствени аромати, оцветители и други изкуствени хранителни добавки, доколкото това е възможно.