10 полезни съвета за преодоляване на преяждането
Преяждаш ли? Какво кара съвременния човек да преяжда?
Дали изобилието на хранителни продукти има вина за това или причината следва да се търси другаде. Ние можем да пазаруваме и действително имаме богат избор, но кара ли ви някой да изяждате всичко, което сте поставили в пазарската кошница или то може да бъде разумно разпределено и рационално планирано за консумация. Пазете се от преяждане, то носи много вредни последици за здравето. Съвременният човек се храни бързо и на крак, в повечето случаи не прави избор на храната, яде безраборно и хаотично. Всичко това изтощава организма и разстройва функционирането на органите. Знаете правилото: ,,По-малко храна – повече енергия“.
Първото и най-важно условие за поддържане на вътрешния баланс е човек да не преяжда. Хранете се по малко, можете да пазарувате много, но разпределяйте храната равномерно през деня и не се тъпчете. Най-добре е, когато се нахрани човек в стомаха си да усеща желания за още малко и точно тогава да спре. Не до ситост и пресищане, а яжте умерено – това е едно от най-важните условия да се съхрани здравето на съвременните хора. На човешкия организъм е необходима 1/3 от храната, която изяжда дневно, а казват с останалите 2/3 вече храним докторите.
Преяждането натоварва храносмилателния тракт, а от храносмилателната система зависи имунитета, зависи здравето, енергията, настроението, психическото състояние, добрия сън и блясъка на кожата. Съвсем не приветствам обилното хранене вечер, което ще затормози органите, храната няма да може да се преработи, ще се натрупа под формата на мастна тъкан, черният дроб ще се задъха и най-същественото е, че от храната няма да се извлекат полезните хранителни вещества. С две думи тя отива на боклука. Спазвайте древната поговорка: ,,Закуската изяж сам, обяда раздели с приятелите, вечерята дай на врага“.
Преяждането е често срещан проблем, който може да доведе до физически и емоционални последици, но също може да е следствие на емоционални сривове и здравословни проблеми. То води до затлъстяване, което е сред основните врагове на сърцето. После се вайкаме защо хъркаме, защо страдаме от безсъние, откъде се взе високото кръвно или повишените нива на холестерол. И тъй като причините, които карат човек да преяжда са много и при това строго индивидуални, то нека погледнем как да се помогне и предотврати този вреден навик. За щастие, има стъпки, които можете да предприемете, за да преодолеете този проблем и да възстановите здравословните си хранителни навици.
Как да контролираме преяждането?
1. Разпознайте причините за преяждането
Управлявайте стреса и емоциите си. Първата и най-важна стъпка към преодоляване на преяждането е да разберете какво го предизвиква. Опитайте да отстраните причината. Много хора преяждат, когато са подложени на силен стрес или изпитват нервно напрежение.
Стресът е често срещана предпоставка за преяждане. Намерете здравословни начини за управление на стреса, като йога, медитация, разходки сред природата или приятно хоби. Често преяждането е свързано и с други емоции като тъга, скръб, скука или гняв. Ако не можете да разберете, което рядко се случва, тогава си водете дневник за хранене, който може да ви помогне да идентифицирате тези емоционални тригери. Описвайте в него не само храните, но и количеството, както и вашето състояние и разбира се, по-важни събития, които свързвате с храненето.
Работете върху себе си, вгледайте се по-дълбоко и отново открийте защо преяждате. Потърсете външна подкрепа, обърнете се към специалист, може хормонален дисбаланс да се окаже, че стои в основата на проблема с преяждането или нивата на кръвната захар да са виновни за него. Просто търсете причината и направете всичко възможно да я отстраните и да подобрите общото си състояние.
2. Яжте често на малки порции
Това правило е почти общовалидно, за повечето хора. Принципно се препоръчват 3 основни хранения с две леки междинни, за да се стимулира добрия метаболизъм. Ако вие страдате от заболяване и сте на индивидуален хранителен режим, тогава количеството и времето ще ви бъдат определени от специалист. Например, при определени заболявания могат да ви препоръчат и 2 хранения на ден, но разбира се отново с неголеми порции. Количеството е важно. Вероятно сте чували, че дозата прави отровата, така стоят нещата и с храната.
3. Разпределяйте правилно храненията си
Вечеряйте скромно, а закусвайте изобилно, ако сте свикнали със сутрешното хранене. Не е нужно вечер човек да изяде всичко, което е пропуснал през деня, после да диша тежко, да се оплаква от подуване и болки в стомаха и да не може да си осигури пълноценен сън. Вечеряйте лека храна – супичка, задушени зеленчуци с риба, нещо което няма да затрудни метаболизма. Когато се налага да промените създадените навици, не се притеснявайте, свиква се с промяната, защото организмът ще бъде доволен от грижата, която полагате за него.
4. Пийте достатъчно вода
Какво означава достатъчно? Толкова, колкото е нужна на вашия организъм, за да си върши работата. Водата също разпределяйте равномерно, както и храната. Никоя клетка във вашето тяло няма да бъде доволна, ако изпиете наведнъж 1 литър вода. Оптималната норма е средно 30 мл. на килограм телесно тегло. Разбира се през лятото приемаме повече вода, през зимата вероятно малко се намалява количеството, но в общи линии е добре да се придържаме към тази норма.
5. Спете достатъчно
Безсънието води до преяждане и преяждането до безсъние. Човек, когато е недоспал на следващия ден е нервен, непълноценен и му липсва енергия. Тогава на помощ идва храната, защото от нея основно ние набавяме необходимата ни жизнена енергия, за да функционира организма. След нощ на недоспиване идва ден на преяждане. След преяждане следва трудно заспиване и така се въртим в един омагьосан кръг, от който рано или късно е добре да се излезе.
6. Планирайте храненията си
Това ще ви помогне да избегнете импулсивното пресягане към храната и преяждането. Уверете се, че при планирането на храненията сте включили балансирани ястия, богати на протеини, фибри и здравословни мазнини. Човек трябва да се храни разнообразно и балансирано, нужно е да има въглехидрати, мазнини, протеини, т.е. не бива да се лишава организма, но не бива и да се прекалява. Това ще ви помогне да се чувствате сити и удовлетворени. И когато планирате, отбележете ясно, че си забранявате отварянето на хладилника през нощта. Нямате нужда от още и още тъпчене през нощта.
Ограничете консумацията на преработени храни, захар, бързи въглехидрати и подправки, които усилват апетита. Има храни, които ви карат да ядете още и още от тях, въпреки че усещате ситост в стомаха, яде ви се още. Пазете се от такива храни. Насочете погледа към естествените натурални продукти, яжте пресни плодове и зеленчуци, хранете се балансирано.
7. Потърсете и намерете подкрепа от близките си – семейство, приятели, колеги
Ако вие не можете да се справите, то тогава се вслушайте в хората около вас, които ви мислят доброто. Общувайте повече с тези, които ще ви помогнат да се отървете от навика да преяждате. И не се отказвайте, с правилните хора около вас ще можете да възстановите контрола върху храненето си и да се наслаждавате на здравето, фигурата и щастието си.
8. Бъдете търпеливи и се заредете с оптимизъм
От вас ще се иска воля и постоянство. Ще се наложи да проявите усилие и да се въоръжите с търпение, защото всеки вреден навик се нуждае от време за промяна. Най-трудно се променят навиците, както и съзнанието. Затова първо трябва да осъзнаете, че преяждате и преяждането ви вреди, необходимо е да сте убедени в ползата от това да промените храненето си, преди да се е появил някои сериозен здравословен проблем.
9. Практикувайте разумност и внимателно хранене
Хранете се бавно, дъвчете добре храната, отдавайте цялото си внимание на храната и се наслаждавайте на всяка хапка. Внимателното хранене включва фокусиране върху храната и усещанията на тялото ви по време на хранене. Не се хранете пред телевизора по време на интересен филм, забавно предаване или гледайки новини, защото тогава вниманието ще ви бъде насочено към екрана, а не към чинията. От опит почти всеки знае, колко чипс и пуканки могат да се изядат по време на гледане на футболен мач или спортна среща, въобще седейки пред телевизора. Точно тогава човек яде разсеяно. Променете отношението си към храната, започнете да й се възхищавате, да й се наслаждавате, а не да я тъпчете безразборно.
10. Обърнете се към специалист и потърсете професионална помощ
Ако действително преяждането ви е сериозен проблем, с който не можете да се справите, не се колебайте да потърсите помощ от специалист. Той ще може да ви помогне да отстраните причината, ще ви разработи правилна стратегия за справяне с емоционалното хранене, ще ви изготви индивидуален хранителен план и ще ви напътства професионално при всяко отклонение, за да възстановите здравословните си хранителни навици.
И не забравяйте да се поздравявате за успехите и да се награждавате!
Преодоляването на преяждането е процес, който изисква време и усилия, но с правилния подход, с точната стратегия и с нужната подкрепа то може да се превъзмогне. Когато започнете битката с преяждането при всеки успех, възнаграждавайте своите усилия, но повече от естествено е не с храна.
Започнете да замествате емоционалното хранене, което води до преяждане с приятни занимания, малки подаръци или любими дейности. Сами ще се убедите, че вместо отпаднали и уморени след преяждане, трудно подвижни и апатични, ще започнете да се чувствате по-енергични и ентусиазирани.
Вместо да изяждате килограми с храна, можете да се наградите с разходка сред природата, да отидете на кино или театър, да спортувате или се позабавлявате с приятни хора. Така ще започнете да изграждате нови навици, които постепенно да изместят навика да преяждате. А когато инстинктивно посягате към храната, започнете да променяте това, замествайки го осъзнато с например четене на книга, слушане на музика или кратка разходка в парка.
Свикнете да правите упражнения, дихателните упражнения много помагат – дълбоко дишане, коремно дишане, ако ви допада може и йога. Разсейвайте се по-често, оставете емоциите далеч от вас, работете върху вредните последици от среса, самовнушавайте си колко по-добре ще се чувствате, ако не преяждате и колко по-пълноценни ще бъдете за себе си. Научете се да контролирате ,,вълчия си глад“, контролирайте желанията и навиците си и ще имате добър контрол и върху живота си.
Автор
Рени Петрова - Нутрициолог
Рени Петрова е автор на десетки книги и публикации, ежемесечно публикува материали в различни списания. Провежда обучения, свързани с начина на живот и здравословни проблеми. Обучител и лектор, както и консултант по пътя към постигане на по-добро здраве, чрез правилно хранене и здравословен начин на живот. Член на Сдружението на нутрициолозите в България.
Повече за Рени можете да прочетете тук или на https://renipetrova.com/.