Сланината – състав, ползи и рискове

Сланината е подкожна свинска мазнина, която може да бъде прясна, осолена, сушена или пушена. Тя е почти изцяло изградена от липиди, с минимално количество белтък. Дълго време беше пренебрегвана, но всъщност има специфичен мастнокиселинен профил.

Нейният приблизителен хранителен състав на 100 г е:

• 800–900 kcal
• 90–100 г мазнини
• под 1 г белтъчини
• 0 грама въглехидрати.

Сланината е концентриран източник на енергия. Нейната уникалност се крие в баланса на мастните киселини.

Мастнокиселинен профил:

• Мононенаситени мазнини (45-50%) – преобладава олеиновата киселина, която е основен компонент и на средиземноморския хранителен модел.
• Наситени мазнини (40-45%) – осигуряват термична стабилност.
• Полиненаситени мазнини (8-12%) – включват арахидонова киселина.

Стойностите варират в зависимост от храненето и породата на животното.

Сланината не е изцяло наситена мазнина, което изненадва много хора. Голяма част от нея е мононенаситена (олеинова киселина) – същата основна мастна киселина като в зехтина, има и полиненаситени мазнини – тук се включва и арахидоновата киселина. Именно поради по-високия процент ненаситени мазнини тя е по-мека от говеждата лой.

Арахидоновата киселина (AA) е вид полиненаситена Омега-6 мастна киселина. Макар Омега-6 често да се свързват с възпалителни процеси, арахидоновата киселина участва в редица физиологични и регулаторни механизми в организма.

За разлика от други мазнини, тя се среща само в животински източници. Организмът може да я синтезира от линолова киселина, но може и да я приема чрез храната. AA е една от най-разпространените мастни киселини в мозъка (заедно с DHA – Омега-3). Участва в редица регулаторни процеси в организма. Нейното действие зависи от общия хранителен модел. Арахидоновата киселина работи в деликатно партньорство с Омега-3 (EPA/DHA), Омега-6 и Омега-3 мастните киселини участват в различни, често взаимосвързани биохимични процеси. Сланината съдържа Омега-6 (включително арахидонова киселина), затова балансът с риба (Омега-3) е важен.

Арахидоновата киселина в сланината се съдържа в естествения й липиден комплекс. Малки количества сланинка могат да допринесат за общия хранителен прием на мастни киселини. Световната здравна организация препоръчва ограничаване на наситените мазнини – под 10% от общия енергиен прием1.

Любопитен факт: Майчиното мляко също съдържа арахидонова киселина, която участва в развитието на тъканите при кърмачето.

Сланината съдържа полезни вещества –  макар и в малки количества съдържа мастноразтворими витамини (A, D, E), чиито стойности варират и холестерол (естествен компонент на животинските мазнини). Ако прасето е хранено по-традиционно (пасищно), съдържанието на Омега-3 може да е малко по-високо.

• Относително стабилна при термична обработка.
• Осигурява по-дълготрайна ситост поради високата енергийна плътност.
• Не съдържа въглехидрати.
• Част от традиционни хранителни модели.

• Висока калорийна плътност – в 100 г сланина има 800-900 kcal. – лесно може да се прекали.
• Високо съдържание на наситени мазнини – при някои хора с хиперлипидемия наситените мазнини могат да повишат LDL. Лица с установен повишен LDL-холестерол следва да обсъдят приема на наситени мазнини със специалист. Прекомерна консумация може да повлияе негативно на липидния профил.
• При преработка (осоляване, пушене) може да има високо съдържание на сол, при консумация на традиционна солена сланина, рискът идва повече от натрия, отколкото от мазнината.
• При определени възпалителни състояния е необходима индивидуална преценка за консумация.

Сланината не се препоръчва при:

• Панкреатит
• Холелитиаза (жлъчни камъни)
• Холецистит
• Хиперлипидемия
• Установена атеросклероза
• След сърдечно-съдови инциденти
• Нискоенергийни редукционни режими

Сланината и холестеролът

Съвременната наука казва, че наситените мазнини могат да повишат LDL-холестерола, но трябва да се знае, че ефектът зависи от общата диета и метаболитното здраве на човек. За сърдечното здраве често по-рискови са трансмазнините, силно преработените храни, излишните калории и инсулиновата резистентност.

Прясна, осолена (неподложена на термична обработка), овкусена с подправки или пържена? Всеки има различни предпочитания. Добър вариант е да се комбинира с чесън или лук.

Ако обичате сланина, не е нужно да спирате да я ядете. Общият мастнокиселинен профил в храненето има значение. На практика, ако закусвате в комбинация няколко животински източника на мазнини (сланина с яйца), добре е да се включи нещо мазно – мазна риба (сьомга, скумрия) за вечеря или вземете качествено рибено масло. Намаляването на рафинирани растителни масла може да допринесе за по-добър мастнокиселинен баланс в общия хранителен прием. Растителните Омега-3 (ALA) имат различна биологична активност в сравнение с EPA и DHA и помагат за общия баланс.

Добавяйте за предпочитане смляно ленено семе, семена от чиа или орехи към храненията, в които присъстват животински мазнини. Съотношението между различните мастни киселини (Омега-6 като арахидоновата киселина в сланината и Омега-3 от рибата и лененото семе) като фактор за контрол на възпаленията в тялото все още е предмет на научна дискусия. Някои експерти препоръчват по-ниско съотношение Омега-6 към Омега-3, но няма универсално приета стойност – все още няма официален консенсус от World Health Organization или European Food Safety Authority за конкретното им оптимално съотношение.

Ако често похапвате сланина, добавяйте чесън, лук и много магданоз, ако сте любител на червеното месо – комбинирайте със салата (зехтин и лимон), а яйцата консумирайте с шепа спанак например.

Ако консумирате сланина:

• Включвайте източници на Омега-3 (сьомга, скумрия, рибено масло)
• Намалявайте рафинираните растителни олиа
• Добавяйте ленено семе, чиа или орехи
• Комбинирайте с много зеленчуци

Разнообразното хранене остава основен принцип.

 Закуска

Странно звучи да започнете деня със сланинка, но вместо закуска с тестени изделия, може да опитате следната комбинация: 20-30 г сурова солена сланина, 1-2 скилидки чесън и филийка пълнозърнест хляб (или без хляб) – по-подходящо в почивен ден. Ако сте работещ човек, чесънът не е най-практичният избор. В такъв случай сланината може да се консумира без чесън, в комбинация с яйца и зеленчуци.

Обяд

Добавете малки тънки резенчета сланина към чиния с боб или леща.

Вечеря

Малко сланина около 20 г може да се консумира със салата от кисело зеле/туршия (ферментиралите храни съдържат органични киселини, пробиотици и витамин С).

Ако искате да похапвате сланина:
Не комбинирайте сланина с много въглехидрати: не е добра комбинацията сланина с бял хляб и картофи. Високият общ калориен прием може да доведе до увеличаване на телесното тегло. Не я запържвайте до черно – пръжките са вкусни, но при силно прегаряне могат да се образуват оксидативни продукти на липидите. От гледна точка на запазване на мастнокиселинния състав суровата сланина е за предпочитане.

Когато хапвате сланина, може да се опита следното: нарязва се на тънки, прозрачни лентички и се подрежда върху филийка черен хляб, натрит с чесън с добавен малко лют червен пипер.

Сланината спокойно може да бъде част от балансираното хранене, но не основен източник на мазнини. Препоръчително е да се консумира умерено, да се балансира с източници на Омега-3 и да не преобладава в ежедневното меню.

Практични съвети

• Не комбинирайте с големи количества рафинирани въглехидрати
• Избягвайте прегаряне при пържене
• Предпочитайте умерени количества
• Нека бъде част от менюто, но не основен източник на мазнини

В миналото сланината е била основен енергиен източник, но тогава хората са приемали по-малко калории и са били физически по-активни.

Сланината е концентриран животински източник на мазнини, който може да бъде част от разнообразно хранене, когато се консумира умерено и в контекста на балансирана диета. Тя не представлява есенциален хранителен източник, а концентрирана мазнина, чиято роля зависи изцяло от количеството и контекста на хранителния модел.

Публикацията има образователна цел, тя е с информативен характер и не замества индивидуалната медицинска консултация. При наличие на хронични заболявания, специфични здравословни състояния или прием на медикаменти се консултирайте с лекуващ лекар или квалифициран специалист по хранене.