Тайните на ферментиралите храни

Все повече хора превръщат в хоби домашното ферментиране на различни зеленчуци (репички, аспержи, краставици, цвекло) и приготвянето на кефир, комбуча и кисело мляко. В същото време и в търговските мрежи се предлага голямо разнообразие от такива продукти. Ферментацията е вековна практика и е един от най-старите известни методи за консервиране на храни.

Правенето на туршия е типично български обичай, запазен от древни времена. То е характерно за есенно-зимния сезон, когато българите съхраняват зеленчуците си по традиционен начин. Туршията е неразделна част от българската трапеза и символ на домашната кухня и гостоприемството. Българска (саламурена) туршия, направена от краставички, пиперки, моркови и други е много пълноценна, защото използваните зеленчуци запазват витамините си.

Интересен факт е, че най-добрата ферментация се получава през месец октомври – месецът, през който най-добре ферментират продуктите. Учените все още търсят причината за това. Вероятно този факт се дължи на оптималната температура през този месец, защото за млечнокиселата ферментация е необходима относително стабилна и умерена температура. Твърде високата температура (>25∘C) може да доведе до бързо развитие на плесени и нежелани бактерии. Твърде ниската (<15∘C) забавя или спира процеса.

В България октомври обикновено предоставя идеалната, стабилна стайна/избена температура (често около 18−22∘C), която е оптимална за стартиране на ферментацията, преди да настъпят студовете. Тъй като зелето и другите зеленчуци за туршия се прибират в края на есента, тогава практически е и най-благоприятния период. Въпреки че оптималната температура е най-вероятната причина, може да има и други фактори (напр. сезонната наличност на бактерии) за най-добрата ферментация.

Известно е, че много добра туршия става именно в България, което вероятно се дължи на млечнокиселите бактерии. По време на ферментационния процес, млечнокиселите бактерии (лактобацили), които естествено се намират върху необработени зеленчуци, се размножават. В резултат на това се произвеждат витамини, минерали и антимикробни вещества. Качеството и уникалността на ферментиралите продукти (като кисело зеле, кимчи, кисело мляко) зависят от местния микробиом (видовете бактерии, които се намират естествено върху зеленчуците и в околната среда) и от състава на суровините (зеленчуци, вода, сол).

България има уникален набор от млечнокисели бактерии, които са специфични за нашия климат, почва и традиционни методи на съхранение. Вкусът и съставът на българските зеленчуци, отгледани в нашия климат и почва, са различни от тези в другите страни по света. Туршията, направена в България с местни продукти и местен микробиом, има уникален и неповторим вкус и състав, които я правят най-добрата за българския вкус и традиция, и не може да бъде възпроизведена идентично никъде другаде (както и кимчито не може да се възпроизведе идеално тук).

Всяка географска област има свой собствен набор от млечнокисели бактерии, които се намират във въздуха, върху зеленчуците и в почвата. Българският микробиом е този, който придава на нашата туршия и кисело зеле вкус и аромат. Дори да използват същата сол и техника, българските зеленчуци (зеле, краставички, моркови) са отгледани в специфични почвени и климатични условия, което променя техния химичен състав и съответно крайния вкус след ферментация.

Вековната българска традиция и техника на приготвяне на туршия, която включва определени пропорции на сол, използване на нехлорирана вода и съхранение при конкретни температури, е известна по света. Защо нехлорирана вода – хлорът във водопроводната вода може да инхибира или забави растежа на млечнокиселите бактерии, което да компрометира процеса на ферментация. Туршията не е просто рецепта, а продукт на екосистемата и традицията.

Ферментацията, осъществявана предимно от бактерии и дрожди, е в основата на създаването на много вкусни храни като кисело мляко, кисело зеле, туршия, хляб с квас и ферментирали колбаси. Ферментиралите храни се създават с помощта на полезни микроорганизми, които променят съставките им. В историята на човечеството този процес е бил използван за запазване и промяна на храните, което води до по-трайни и разнообразни продукти с характерни вкусове и текстури. Ферментиралите храни са тези, които съдържат живи микроорганизми. Причината да са полезни е, че при консумация тези микроби имат благоприятен ефект върху стомашно-чревния тракт на човека, докато преминават през него.

Като цяло ферментиралите храни са безопасни, тъй като ферментацията обикновено предотвратява развитието на вредни микроорганизми. Повечето микроорганизми във ферментиралите храни не се класифицират като пробиотици, защото не са специално подбрани и тествани за ползи за здравето. Вместо това те обикновено се наричат живи диетични микроби.

Разнообразието на ферментиралите храни е огромно и зависи от множество фактори: изходните суровини (първоначалните продукти), стотиците различни ферментиращи микроорганизми и условията на околната среда, при които протича процесът на ферментация.
Ключово условие за запазване на живите микроорганизми е липсата на топлинна обработка. Високите температури унищожават полезните бактерии и дрожди, превръщайки продукта в ,,не жив“ и лишавайки го от пробиотичните му свойства. Затова е важно да се консумират ферментиралите храни в суров вид, за да извлечете максимална полза от тях. Един ясен знак, че ферментацията е активна и бактериите са живи, е мътната белезникава течност в съда – тя може дори да се изпие след консумацията на зеленчуците или киселото зеле.

Кисели краставици и всякакви зеленчуци и туршии, приготвени не с оцет, а по подобие на киселото зеле само със сол и чрез ферментация са богати на пробиотици. Те присъстват на трапезата на българите основно през зимата и доставят на организма щедри количества полезни бактерии.

Традиционно получаваме ферментация със сол, както по традиция приготвяме киселите зеленчуци – зеле, краставички и др.

Необходими са зеленчуци по избор, не йодирана сол – обичайно морска и вода.

Пропорции: 1 литър вода + 20-30 г сол (около 2-3% разтвор)

Стъпки:

1. Измий и нарежи зеленчуците и ги сложи в чист буркан.
2. Залей със соления разтвор така, че да са изцяло под водата.
3. Покрий с капак, но не плътно (газовете трябва да излизат).
4. Остави на стайна температура за 5–10 дни и през това време разклащай.
5. След като получат кисел вкус, прибери в хладилник.

Получаваш натурален пробиотик, богат на Lactobacillus plantarum и други полезни бактерии.

Ферментиралите плодове и зеленчуци (като кисело зеле, кисели краставички, кимчи, които не са пастьоризирани) и някои зрели сирена дължат пробиотичните си свойства на живите бактерии, които се развиват по време на ферментацията. Заквасва се и с лъжичка ферментирала суроватка, домашно кисело мляко, суроватка от домашно изцедено кисело мляко, домашен кефир и т.н. Суроватката е богата на живи лактобацили и служи като бърз стартер за ферментацията. Ако нищо не се добавя пак ще се получи ферментен процес, но се чака по-дълго време, за да настъпи ферментация.

Можем да ферментираме и с пробиотик, като вместо сол изсипем 1-2 капсули пробиотик или поставим пробиотична таблетка. Ако пробиотикът е добър, той ще закваси много добре, но ако не се получи закваска, значи това не е качествен пробиотик.

Знаете ли, че благодарение на пробиотиците е възможно да се направи пробиотична напитка с ферментирали зеленчуци за отслабване?
Изследвания показват, че някои бактерии намаляват усвояването на мазнини (напр. Lactobacillus gasseri, L. rhamnosus, Bifidobacterium breve), подобряват инсулиновата чувствителност, намаляват възпалението и апетита чрез производство на късоверижни мастни киселини (бутурат, пропионат).

 Нужно е:

• 1 литър филтрирана вода
• 20 г морска (не йодирана) сол
• 1 настърган морков
• 1 малка глава зеле (или няколко листа)
• 1/2 краставица
• 1 парче джинджифил (около 2 см)
• 1 скилидка чесън
• (по желание) 1 ч.л. куркума и/или червен пипер

Стъпки:

1. Смесете солта и водата, докато се разтвори напълно.
2. Нарежете зеленчуците и ги сложете в чист стъклен буркан (1,5 л).
3. Залейте със соления разтвор така, че всичко да е под течността.
4. Притиснете зеленчуците с нещо (например чисто листо зеле, чиния или друго).
5. Покрийте буркана (не плътно) и оставете на стайна температура за 5–7 дни.
6. Прецедете течността — това е твоят пробиотичен сок.
7. Съхранявайте в хладилник до 2 седмици.

Начин на употреба: Може да се изпива по 100–150 мл на гладно сутрин или да се използва като подправка/дресинг за салати.

Тази ферментация развива Lactobacillus plantarum, Leuconostoc mesenteroides и L. brevis — видове, които се свързват с по-ниско тегло и по-малко коремни мазнини.

Ферментиралите храни като туршията например подпомагат детоксикацията на организма. Това става косвено, чрез подобряване на чревния микробиом, засилване на чревната бариера, която възпрепятства навлизането на токсини в кръвта и свързване и елиминиране на някои токсични вещества чрез метаболитите на полезните бактерии.

Не забравяйте:
Топлинната обработка унищожава полезните живи бактерии на ферментиралите храни, които носят здравословни ползи, затова тези храни не се обработват термично. Има специфични щамове пробиотици (като някои видове Bacillus), които са термоустойчиви (устойчиви на топлина) и могат да бъдат добавяни към храни, които ще бъдат печени или готвени. Те обаче не са типични за традиционните ферментирали храни, които обикновено се консумират студени или със стайна температура. Дори термично обработените (убити) пробиотични бактерии, наречени постбиотици, може да имат някои ползи за здравето (като имуномодулиращи ефекти), но те не отговарят на класическото определение за пробиотик (живи микроорганизми, които дават полза за здравето на гостоприемника).

Редовната консумация на ферментирали зеленчуци, както е било обичайно в продължение на хилядолетия, подпомага чревното здраве, като доставя полезни бактериални щамове. Освен разхода за самите продукти, ферментацията е практически безплатен процес. Тя не само запазва храната, но и придава неповторими вкусове и аромати. Освен това позволява да се добавят различни билки и подправки, които допринасят с допълнителни ползи за чревния микробиом и общото здраве.

Препоръчва се умерена консумация на ферментирали храни, да не се прекалява с тях, особено за хора със специфични здравословни проблеми