Храни, богати на фибри, които не бива да пропускаш

Фибрите са растителни вещества, които не се разграждат от човешките храносмилателни ензими – те представляват несмилаеми въглехидрати. Тези естествени образувания, намиращи се в растителната храна, са части от растенията, които преминават през храносмилателната ни система почти непроменени. Намират се само в растенията – плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, бобови култури, ядки и семена.

Добре е да сме наясно с фактите колко типа фибри съществуват, в кои храни се съдържат и какви са здравословните им ползи. Съществуват два вида фибри – разтворими и неразтворими, като всеки от тях има различни ползи за организма. Консумацията на храни, богати на фибри, подпомага полезните бактерии, разграждащи фибрите. Храната играе фундаментална роля за състоянието на нашия чревен микробиом.

Когато се храним с много фибри, ние подхранваме специфична общност от бактерии, които ефективно превръщат тези растителни влакнини в полезни вещества за тялото ни. От друга страна, диета с ниско съдържание на фибри може да доведе до неблагоприятни последици, като например:

• Намаляване на полезните бактерии, разграждащи фибрите – Без достатъчно ,,храна“, тяхното количество намалява, което оставя празно място в чревната среда.
• Увеличаване на потенциално вредни бактерии – Тези бактерии могат да се размножат и да започнат да атакуват чревната лигавица, предизвиквайки възпаление.
• Компрометиране на чревната бариера –  Чревната лигавица е като защитна стена, предпазваща тялото от патогени и вредни микроорганизми. Когато е отслабена, това може да доведе до по-сериозни здравословни проблеми.

Важно е да се отбележи, че не всички бактерии, които се увеличават при липса на фибри, активно ,,увреждат“ или разграждат чревната слуз. По-скоро, когато полезните бактерии са лишени от фибри, техният брой намалява, което създава възможност за преобладаване на други, по-малко желани микробни обитатели. Адекватният прием на фибри е от съществено значение не само за поддържането на богат и разнообразен микробиом, но и за защитата и целостта на чревната ни бариера.

Ето и основната им роля:

Неразтворимите фибри добавят обем към изпражненията и стимулират чревната перисталтика. Това предотвратява запек и поддържа редовното изхождане. Фибрите не просто „помагат при запек“ – те са неразделна част от здравословното храносмилане, като регулират движението на червата, поддържат микробиома и подпомагат усвояването на храната.

Разтворимите фибри действат като пребиотици – те се ферментират от чревната микробиота и служат за храна на „добрите“ бактерии. Това насърчава здравословен микробен баланс, който е от съществено значение за правилното храносмилане. Разтворимите фибри образуват гел в присъствието на вода, който забавя храносмилането и усвояването на хранителни вещества. Фибрите поддържат целостта на чревната лигавица. Късоверижните мастни киселини (SCFA), произведени от ферментацията на фибри, укрепват чревната бариера и намаляват възпалението.

Фибрите осигуряват чувство за ситост, което има потенциала да помогне за загубата на излишно тегло. Чувството за ситост намалява риска от преяждане и съответно подпомага контрола на теглото.

Разтворимите фибри забавят усвояването на храната, което помага за контрол и стабилизиране на кръвната захар. Това е особено полезно за хора с диабет или инсулинова резистентност, тъй като намалява риска от резки скокове в глюкозата след хранене. Повечето от тези ползи произтичат от полезните микроби, живеещи в червата ни, благодарение на способността им да трансформират фибрите в метаболити, като късоверижни мастни киселини (SCFA) – ацетат, бутират и пропионат.

Спомагат за изчистването на организма от „лошия“ холестерол, защото разтворимите фибри съдържат лепкави вещества като пектин и смоли, които при контакт с вода образуват гелообразна субстанция в червата. Този гел се свързва с холестерола и жлъчните киселини в тънките черва и помага те да бъдат изведени от организма, вместо да се реабсорбират. Това допринася за понижаване на холестерола и подобряване на храносмилането.

Диета, богата на фибри, снижава нивата на системно възпаление, което е свързано с артериални увреждания. Според множество епидемиологични изследвания, приемът на повече фибри е свързан с по-ниско кръвно налягане.

като въздействат по няколко важни механизма. Както вече стана ясно, понижават нивата на „лошия“ холестерол (LDL) – основен рисков фактор за атеросклероза и инфаркт. Чрез забавяне на усвояването на въглехидрати, фибрите намаляват резките скокове в кръвната захар и инсулина, което е важно, защото инсулиновата резистентност и диабетът повишават риска от сърдечно-съдови заболявания. Чрез чувството за ситост, което създават, допринасят за поддържане на здравословно тегло, защото наднорменото тегло е ключов фактор за хипертония и сърдечни проблеми.

Фибрите са важен съюзник в превенцията на инфаркт, инсулт, високо кръвно и висок холестерол. Всекидневен прием на достатъчно количество фибри – особено от пълноценни растителни храни – е прост, но ефективен начин да подкрепим сърцето си.

Изследванията показват, че голяма част от населението не консумира достатъчно фибри на ден. Приема се, че средно на човек са необходими 25-30 г фибри. Плодовете, зеленчуците, фасулът и семената са богати на фибри. Можете да разчитате изключително много на някои плодове и зеленчуци, за да доставите необходимите фибри:

• Плодове: ябълки, смокини, сини сливи, портокали, банани, тиква, дини, киви, нар, грейпфрут, фурми, праскови, кайсии, нектарини.
• Зеленчуци: броколи, аспержи, гулия, праз лук, зеле, артишок, моркови, патладжани, тиквички, ряпа, цвекло, копър, корен от цикория, лук, зелен лук, карфиол, чесън, домати.
• Ядки: бадеми, лешници, орехи.
• Семена: чиа семена, ленено семе, тиквено семе.
• Бобови храни: леща, боб, нахут, грах.
• Пълнозърнести храни: кафяв ориз, киноа, овесени ядки.
• Подправки: канела, какао.

Насладете се на изобилие от фибри и вижте храните, които да включите в менюто си.

За да увеличите значително дневния си прием на фибри, включването на разнообразни растителни храни е от ключово значение. Те не само подхранват чревния ви микробиом, но и предлагат множество други ползи за здравето. Много от тях са идеални и за здравословни закуски, на които може да се наслади цялото семейство.

Не позволявайте малкият им размер да ви заблуди. Грахът е изключително богат на фибри. Една чаша сварен разделен грах съдържа приблизително 16.3 г фибри, докато същата порция варен зелен грах осигурява 8.8 г.

Фибрите са едно от основните хранителни вещества в артишока. Един средно голям артишок може да достави впечатляващите 10.3 г фибри.

Тези сладки и пълни с антиоксиданти плодове са истинска съкровищница на фибри. Една чаша малини съдържа около 8 г.

Консумацията на тези нискокалорични зеленчуци е чудесен начин да повишите приема си на фибри, тъй като една чаша може да съдържа около 7.6 г.

Друг вид плодове, които предлагат баланс между разтворими и неразтворими фибри. Една чаша къпини осигурява 7.6 г от това ценно хранително вещество.

Известно със своите здравословни мазнини, авокадото е също така и добър източник на фибри. Половин авокадо обикновено съдържа 6.7 г.

Една средно голяма круша може да ви осигури 5.5 г фибри, заедно с ценни фитонутриенти.

Този тъмнозелен листен зеленчук е още един шампион по фибри. Само една чаша може да ви осигури около 4.32 г.

Една чаша варено брюкселско зеле може да достави около 4.1 г фибри.

Тези малки семенца имат впечатляващо съдържание на фибри – само 2 с.л. съдържат приблизително 3.82 г.

Освен изброените, съществуват и множество други храни, които ще обогатят диетата ви с фибри. Сред тях са: темпе, различни видове морски водорасли, кус-кус, ароматни подправки като канела и карамфил, изключително хранителните семена от коноп и чиа, както и ядки като бадеми, шам-фъстък и орехи. Включването на такова разнообразие от плодове, зеленчуци, бобови култури, ядки и семена в ежедневното ви меню е най-сигурният път към адекватен прием на фибри и по-добро цялостно здраве.

Прекомерният прием на фибри крие някои недостатъци. Недейте да наваксвате изведнъж пропуснатите фибри. Ако променяте хранителните си навици, направете го постепенно. Приемът на твърде големи количества фибри за кратко време може да предизвика неприятни странични ефекти, сред които:

• Подуване и усещане за тежест в корема;
• Гадене;
• Повишено образуване на газове (метеоризъм);
• Дехидратация;
• Нарушено усвояване на важни хранителни вещества;
• Коремни болки;
• Разхлабени изпражнения или диария;
• Запек (при недостатъчен прием на течности);
• Временно покачване или намаляване на теглото;
• Чревна обструкция (рядко срещана, но възможна при много високи дози фибри).

Купувайте пресни и със запазена цялост плодове и зеленчуци. Консумирайте ги цели – необелени. Ако ви притесняват страничните ефекти вследствие на отглеждането и съхранението им, преди консумация ги измивайте добре с гореща вода, изплакнете ги и ги сервирайте в суров вид. Плодът и зеленчукът са за предпочитане пред прясно изцедения им сок, който съдържа по-малко фибри.

Когато е възможно, заменяйте рафинирания бял хляб, бял ориз и тестени продукти от бяло брашно с пълнозърнестите им еквиваленти, а белият ориз с кафяв. Консумирайте поне два пъти седмично вегетариански ястия. Включвайте бобови храни в седмичното меню, добавяйте ядки и семена в салатите и овесени ядки в закуската.

Препоръчително е храните, богати на фибри, да се приемат до 15:00–16:00 часа, тъй като вечер метаболизмът се забавя. Това подпомага по-лесната обработка на фибрите и намалява риска от стомашен дискомфорт. За по-лесно възприемане консумирайте ги по-рано през деня или ги приготвяйте така, че да са по-лесни за дъвчене и обработка.

За някои хора, особено тези, които рядко консумират фибри, внезапното и голямо увеличение на приема може да доведе до неприятно натрупване на газове (флатуленция). Това се случва, когато микробиомът не е подготвен да обработи бързо голямо количество фибри. Начинът да избегнете този дискомфорт е прост: започнете с малки количества фибри и постепенно увеличавайте приема ден след ден. Дори след като свикнете с фибрите, винаги ги консумирайте с мярка, разпределяйки ги равномерно през деня. Този подход ще позволи на храносмилателната ви система да се адаптира, а на чревните бактерии – да преработват фибрите ефективно и без излишен дискомфорт.

Само 14 дни след преминаване към диета, богата на фибри, могат да се наблюдават положителни промени в чревния микробиом – доказателство за това колко чувствителна и адаптивна е нашата микрофлора.

Фибрите са незаменима част от балансираното хранене. Въпреки че не се усвояват директно от организма, те поддържат храносмилането, стимулират растежа на полезни бактерии и спомагат за производството на важни вещества като късоверижни мастни киселини. Адекватният прием на фибри е от ключово значение за здравето на целия организъм. Без достатъчно фибри чревният микробиом остава „гладен“, което води до дисбаланс и вредни промени в неговия състав. Този дисбаланс оказва негативно влияние върху храносмилането, имунната система и общото здраве. Накратко, фибрите са в основата на доброто храносмилане, силния имунитет и цялостното благополучие.