10 храни за настроение

Сред зелените листни зеленчуци са спанакът, марулята, лападът, кейлът, магданозът и много други. Богати са на магнезий и фолиева киселина (витамин Б9), която е важна за здравето на мозъка и може да се окаже добър помощник за повдигане на настроението и намаляване на депресивните симптоми. Съдържащите се в тях важни хранителни вещества оказват директно влияние на мозъчната химия и баланса на хормоните, което ги прави изключително ценни.

Те са и отлични антиоксиданти, а фолиевата киселина помага за синтеза на серотонин, допамин и други невротрансмитери. Липсата й често свързваме с депресивни състояния, високо ниво на стрес и тревожност. Наличието на магнезий също е важен фактор за доброто настроение. Свързваме го с успокояване на нервната система, регулиране нивата на хормона на стреса – кортизол, а неговият недостиг в организма може да доведе до раздразнителност, тревожност и проблеми със съня.

Всички тъмнозелени листни зеленчуци буквално са нашата ,,зелена аптечка“ за добро настроение. В тях се съдържа и желязо, особено в спанака, което е важно за преноса на кислород в клетките. Недостигът му причинява умора и потиснатост, а за доброто му усвояване е необходимо да добавим и храна, богата на витамин С.

Като добри антиоксиданти и фитонутриенти, зелените листни зеленчуци намаляват оксидативния стрес в мозъка, както и възпалението. Листните зеленчуци са от изключителна важност за доброто храносмилане, а от доброто храносмилане зависи доброто ни настроение. Чревният тракт и емоциите са в пряка връзка, което се разглежда като чревно-мозъчна ос.

На всички ни се е случвало да си подарим късче щастие с черен шоколад. Черният шоколад съдържа в значителни количества флаваноиди, които естествено се срещат в растенията, особено в какаото, зеленчуците и плодовете.

Знае се, че колкото по-висок е процентът на съдържащото се в шоколада какао, толкова повече флаваноиди има в него. Те от своя страна са мощни антиоксиданти, имат противовъзпалително действие и подпомагат кръвообращението. А ползите, които ще ни донесат са свързани с подобряване на настроението, чрез повишаване на притока на кръв към мозъка, стимулиране производството на серотонин (повишава се) и ендорфини (освобождават се), намаляване на оксидативния стрес и поддържане на здравето на сърцето и мозъчните съдове.

Освен позитивни ефекти върху настроението, черният шоколад ще подобри тонуса и енергията. Тези химикали ендорфините са свързани с усещането за щастие и по тази причина са известни като ,,хормоните на щастието“, но също помагат за намаляване на болката и стреса.

Още една храна, която може да има позитивен ефект върху настроението. Мазните риби като шаран, сьомга, скумрия, сардина са богати на Омега-3 мастни киселини, които са важни за здравето на мозъка и могат да подобрят настроението.

Тях ще ги въведем в менюто, когато искаме да преборим депресията, защото са незаменими с положителното си влияние върху мозъка, важни са за доброто състояние на клетъчните мембрани и подобряват паметта и когнитивните способности. Омега мастните киселини следва да си ги набавяме, чрез храната, защото организмът не ги синтезира сам, затова на помощ тук идват тлъстите риби.

Видно място сред тях за доброто настроение заемат орехите, бадемите и тиквените семки. И те като мастните риби съдържат Омега 3, която подобрява мисловните процеси и мозъчната функция. Източник са на магнезий, цинк, селен и други. Съдържат и голямо количество растителни протеини, здравословни мазнини и фибри, които подобряват храносмилателните процеси и носят редица ползи.

Могат да подобрят настроението и функцията на мозъка, да намалят стреса и депресията. Те са отговорни и за производството на триптофан, който е предвестник на серотонина, отговорен за доброто настроение, съня и ученето. Аминокиселината триптофан помага в борбата с депресията и паник атаките. Полезните мазнини подпомагат мо-зъчната функция, стабилизират настроението и психическото благополучие.

Бананите носят много здравословни ползи и могат да подобрят настроението. Известни са като добър източник на витамини и минерали, съдържат витамин Б6, калий и магнезий (минерал, който намалява умората, сваля напрежението и подпомага пълноценния сън).

Те са отличен избор, когато се чувствате изтощени, уморени, отпаднали или сте били подложени на стрес. Съдържащият се в тях витамин Б6 помага за синтеза на допамин и серотонин – невротрансмитери, важни за доброто настроение и тонус. Известен като ,,хормон на щастието“, серотонинът се произвежда благодарение на аминокиселината триптофан, чието присъствие в бананите е щедро. Стабилизират кръвната захар, което предотвратява от своя страна резкия спад на енергия и настроение.

Това са храните, богати на естествени пробиотици, а пробиотиците са полезните бактерии, които носят много ползи, включително подкрепят добрата чревна флора и подобряват имунната защита. Всичко започва от червата – имунитета, здравето, настроението.

Днес е известна голямата роля, която изиграват пробиотичните храни. Всеки от нас знае за ползата от киселото мляко, предполагам и за ползата от ферментиралите храни, сред които са киселото зеле, кефирът, ферментиралите зеленчуци, квасът и много други. В процеса на ферментация се създават живи микроорганизми – пробиотици, които стимулират производството на ,,добри“ бактерии в червата.

Здрави черва – добро настроение, повече енергия и пълноценен сън.

Те са пълноценен източник на фибри, полезни витамини (витамин Б6 и фолиева киселина), микро и макроелементи. Витамините Б6 и Б9 играят важна роля за производството на невротрансмитери, включително серотонин, допамин и GABA, а те от своя страна регулират настроението.

Оризът, пшеницата, овесените ядки, ръжта и други съдържат неразтворими фибри, които от своя страна са свързани с функцията на тялото да регулира инсулина. Стабилните нива на кръвна захар влияят на стабилността на настроението.

Тези храни се грижат за здравето, енергията и духа и могат да се окажат помощници за преодоляване на умората, меланхолията и депресията. Високото съдържание на фибри подпомага здравето на чревната микробиота, а тя може да повлияе положително на настроението, чрез оста „черва-мозък“.

Сред тях бобът, лещата, нахутът, грахът и др. се отличават с богато съдържание на фибри и растителни протеини. Варивата са добър източник на магнезий и цинк, които са важни за мозъчната функция и регулирането на настроението, а дефицитът им е свързан с повишен риск от депресия и тревожност. Богати са на витамини от групата Б, селен и желязо, както и на сложни въглехидрати, които се усвояват от организма по-бавно.

Ниските нива на витамините от групата Б са свързани с повишен риск от депресия и други разстройства на настроението. Сложните въглехидрати помагат за поддържане на стабилни нива на кръвна захар, предотвратявайки резките й спадове, които могат да доведат до раздразнителност, умора и променливо настроение.

Като добър източник на въглехидрати, тези храни осигуряват постоянен приток на енергия за мозъка, което би могло да помогне за подобряване на концентрацията и намаляване на умората, която често свързваме с лошото настроение.

Варивата съдържат и аминокиселината триптофан, която е прекусор (предвестник) на ,,хормона на щастието“ серотонин – нервотрансмитер, чийто адекватни нива са свързани с доброто настроение, чувството на спокойствие и намалена тревожност.

Включването на различни видове варива в диета може да бъде полезен начин за поддържане на стабилно настроение и общо психическо благополучие.

Авокадото е известно със съдържанието на полезни мононенаситени мазнини, но също така е богато на фибри и витамини. Всички те могат да бъдат добра подкрепа за подобряване на настроението, намаляването на стреса и поддържане на добро психическо здраве.

Известно е, че тези мазнини стабилизират настроението, като подпомагат регулирането на хормоните, включително и тези, свързани със стреса и депресията. Наред с това здравословните мазнини помагат за намаляване на възпаленията и подобряване на сърдечно-съдовото здраве.

Авокадото е богато и на витамини от групата Б, които също оказват своите ползи за балансиране на енергията и настроението.

Към тях спадат боровинките, малините, горските ягоди, къпините, а всички те са спечелили своята слава на едни от най-добрите антиоксиданти. Съдържат фенолни съединения, известни в борбата с оксидативния стрес. Горските плодове имат фибри и богато съдържание на витамин С.

Беритата биха помогнали за намаляване на възпаленията и подобряване на мозъчната функция като защитават мозъчните клетки. Те са не само много вкусни, но и полезни за подобряване на настроението.